燕麦很饱腹，价格便宜，用途广泛，使其成为许多人饮食中的主食。尽管如此，时不时地用一种新的令人兴奋的燕麦替代品来改变你的日常习惯总是一个好主意。
不用说，燕麦营养丰富，美味可口，令人满意。然而，当谈到全谷物时，它们并不是唯一的选择。食用各种各样的谷物不仅会给你的饮食带来多样性，也会给你的饮食带来多样性。
对于那些味蕾无聊的人来说，渴望一点创造力，或者可能还不急于面对又一个燕麦粥的早晨，有一组令人印象深刻的燕麦为你的一天补充能量的替代品。
1.苋属植物
藜麦不太为人所知。小而强大。
苋菜被归类为一种pseudo-cereal:一种被消耗和使用的种子谷物。这些种子是古代阿兹特克人的主食，已经种植了大约8000年。苋菜种子与藜麦非常相似，但更小。苋属植物确实是一个小包装的炸药:
- 无谷蛋白
- 富含蛋白质、纤维和抗氧化剂
- 可以降低炎症和胆固醇水平
- 富含锰、铁、钙和镁
熟苋菜有一种坚果和泥土的味道与奶油的质地。烹饪的时候会释放出很多淀粉，导致浓稠、丰盛的稠度。苋菜是很棒的热早餐麦片或奶油布丁。你也可以把种子放在炉子上煮爆米花!
份量:1人
成分
- ½杯苋菜籽
- 一杯半液体:牛奶、植物奶、水或混合
- 一小撮盐
- ½- 1茶匙肉桂
- 2茶匙生蜂蜜或枫糖浆
- 可选配料:水果、坚果酱、烤瓜子
方向
- 在小炖锅中加入苋菜、液体、甜味剂和香料，煮沸。
- 转小火，盖上锅盖煮20-25分钟。经常搅拌。
- 从火上取下来，趁热食用，配上可选的配料。
2.大麦
值得更多的认可。两倍的蛋白质和一半的燕麦的热量。
大麦起源于埃塞俄比亚和东南亚，是一种古老的谷物，已经种植了一万多年!这廉价的谷物有两种形式珍珠和壳。大麦非常多才多艺，并拥有一系列的健康益处:
- 富含蛋白质、镁、磷、硒和维生素B3
- 高可溶性纤维-控制血糖，胆固醇和血压水平
- 可能有助于减肥/管理，因为它是满足和调节食欲
注意:大麦并非无麸质
大麦有温和的坚果味和质地类似于法罗和arborio米。它的爽口有嚼劲可以做美味的粥、意大利调味饭、汤、肉饭或炖菜。
珍珠麦不被认为是全谷物，因为麸皮和胚乳层已被去除。这种大麦煮得最快，吸收大量水分，形成奶油状的稠度。
脱壳大麦含有麸皮和胚乳，营养更丰富。煮的时间更长，味道更深，口感更有嚼劲。
隔夜香蕉面包大麦可供两人食用
如果你是臭名昭著的不做饭过夜的粉丝燕麦，你一定会喜欢这个食谱:
成分
- 四分之一杯薏米，洗净沥干水分
- 2汤匙奇亚籽
- 1/3杯牛奶
- 选择3汤匙酸奶
- 少量盐
- ¼茶匙肉桂
- 1 / 4茶匙所有香料
- 1茶匙生蜂蜜或枫糖浆
- 1汤匙花生黄油或杏仁黄油
- 1根小熟香蕉
- 配料可选:核桃丁、葡萄干、椰丝
方向
- 在一个小碗里，混合大麦，奇亚籽，酸奶，牛奶，香料和坚果酱。
- 将混合物倒入一个小玻璃瓶，盖上盖子冷藏过夜。
- 准备吃的时候，加入切片和可选的配料。
- 享受冰镇的或温暖的。
3.糙米
100多种文化的经典主食。它的健康益处被低估了。
糙米是营养丰富，超级舒服潜力无限的全谷物。糙米保留了麸皮和胚芽层，使它相当比白米健康。
- 天然无谷蛋白
- 富含必需矿物质，如铁，锌，锰，磷，钙和硒。
- 含有多种维生素B和维生素K。
- 富含蛋白质和纤维
- 可协助:
- 减肥
- 糖尿病和胆固醇管理
- 改善睡眠和消化
- 心血管和心理健康
糙米有略带坚果味，面包味。蓬松而丰盛，这款米饭作为两种食材都很棒甜味和咸味菜肴。准备一批糙米，在一周的不同餐中使用。推荐的比例为1杯糙米加2.5 -3杯水。
甜糙米粥的主意
- 用牛奶煮米饭，加入肉桂和香草精
- 加入少量蜂蜜和坚果酱搅拌
- 选择你的配料:水果，酸奶，坚果，种子，格兰诺拉麦片，椰子片
美味的糙米早餐碗
- 用肉汤和香料煮米饭
- 选择配料:炒蔬菜、鸡蛋、肉、豆类、牛油果
- 用切碎的香草、小葱、额外的香料、酱汁、酸奶、奶油奶酪来调味
4.荞麦
与小麦无关，尽管它的名字。做饭和吃饭是一个梦想!
荞麦，也被称为麦粥薏米是一种古老的伪谷物，在亚洲和东欧已经食用了几个世纪。碳水化合物的含量使这种种子成为理想的谷物。荞麦是无谷蛋白替代受到注重健康的消费者的喜爱，因为它价格实惠，用途广泛，营养价值高。
- 营养中心:锰、镁、叶酸、锌、磷和维生素B6
- 无麸质，无过敏
- 富含蛋白质、纤维和抗氧化剂，非常适合纯素食和素食饮食
- 可提供以下健康益处:
- 有助于减肥和减少对食物的渴望
- 改善心脏健康——减少炎症和“坏”胆固醇
- 低GI -非常适合血糖控制和糖尿病管理
- 有助于荷尔蒙健康
荞麦与黑麦或小麦有相似之处坚果味，泥土味，略带苦味。它可以以各种形式享用:燕麦片、面粉、意大利面和面条。熟荞麦柔软有嚼劲，但足够硬，可以用作粥、意大利调味饭或咖喱和炖菜的底料。
烹饪荞麦很简单，只需10-15分钟!准备一大批用甜味和咸味菜肴。
荞麦木瓜船供两人食用
这顿早餐是开启一天的快捷、健康又有趣的方式。
- 将几茶匙煮熟的荞麦与等量的酸奶和少量肉桂混合。
- 把一个成熟的木瓜纵向切成两半，去籽。
- 用荞麦混合物填满每一半。
- 上面放上你喜欢的水果。
- 撒上坚果碎和种子，再加一点蜂蜜或枫糖浆。
- 立即享受。
5.小米
低估了无麸质谷物。不仅仅是鸟类!
小米小麦是一种古老的谷物，数千年来一直是非洲和东南亚的主食。的小，圆，白色或黄色的颗粒类似玉米粒或种子。在北美，小米通常与鸟食联系在一起，而人类食用小米则很少!
今天，小米作为一种有益健康、用途广泛的全谷物逐渐流行起来。
- 无麸质，最容易消化
- 低gi，富含纤维:控制血糖，促进消化系统健康
- 优良的营养成分:钾，维生素A和b，钙，铁和镁
- 对身体有碱化作用吗
煮熟的小米有坚果味，甜味，温和，像玉米的味道。根据制作方法的不同，小米可以是清淡蓬松的(像粗麦粉)，也可以是光滑柔滑的(像粥)。
松软的，有嚼劲的小米:
- 将小米放入煎锅中烤至金黄色，然后加水
- 用一杯小米和两杯水或肉汤
- 小火炖25-30分钟，直到液体被吸收
可用作配菜或热沙拉和其他菜的底料。
爽滑的小米粥:
- 将小米烤至微香
- 1杯小米配3杯水或牛奶
- 文火慢炖25-35分钟
南瓜派小米早餐两人份
奶油和舒适的碗的好处!
成分
- 半杯去壳小米
- 1杯水
- 1/3杯牛奶
- 1/3 - 1/ 2杯南瓜泥
- 1茶匙香草精
- 1-2汤匙枫糖浆或椰子糖
- 捏盐
- 1茶匙南瓜派香料
- 浇头:坚果酱，烤山核桃，切片水果，额外的南瓜香料或肉桂
方向
- 在一个中等大小的平底锅中，将小米轻轻烤至金黄色。
- 加入水、香草、甜味剂和香料。搅拌混合。
- 煮开后盖上盖子，转小火慢炖。
- 煮15分钟后加入牛奶和南瓜泥。拌匀。
- 不盖盖子再煮5分钟，或者煮熟后变成奶油状。
- 上桌时，用勺子舀入碗中，加入配料。享受温暖!
6.藜麦
［keen-wah]
从不起眼的秘鲁主食到拥有超级食物地位的现代宝石。
其中之一最受欢迎的超级食物在美国，藜麦用途广泛，对健康有益。就像苋菜和荞麦，藜麦是一种伪谷物——一种像谷物一样准备和食用的种子。藜麦主要有三种:白色(传统)，红色和黑色。
- 植物王国中最好的全蛋白质来源
- 无麸质，低过敏性
- 可以为皮肤、大脑和骨骼提供再生益处
- 抗炎
藜麦有一种甜甜的坚果味，加上精致的松脆口感。藜麦的烹饪方法与荞麦相似，15-20分钟即可做好。藜麦用途广泛，可以用两种方法烹制香甜可口的菜肴。
热带藜麦粥4人食用
一款快速、健康、美味的夏日粥!
成分
- 一杯藜麦
- 1杯水
- 一杯椰奶
- 捏盐
- 1茶匙肉桂
- 1茶匙香草精
- 2汤匙生蜂蜜或枫糖浆
- 一杯芒果丁
- 一杯菠萝丁
- 浇头:椰丝(普通的或烤的)，坚果碎，坚果酱
方向
- 洗净藜麦，沥干水分。
- 在一个中等大小的炖锅中加入藜麦、水和椰子。煮沸，然后转小火煮。
- 加入盐、肉桂、蜂蜜和香草精。搅拌混合。
- 盖上盖子，煮15 - 20分钟，直到液体完全吸收。
- 将粥分成几碗，加入水果丁和额外的配料。
- 享受吧!