扁豆与豌豆和豆子。作为豆科植物的一部分;因此，它们也在豆荚中生长。扁豆富含蛋白质和纤维，但含有低脂肪。低脂肪量使扁豆成为理想的肉类替代．主要有四个方面扁豆的种类；棕色，黄色，红色和绿色扁豆。
这四个品种都富含叶酸、磷、铁、钾和纤维。其他小扁豆品种是黑色和法国扁豆。
什么是扁豆?
扁豆是一种小型豆类，是铁、蛋白质、卡路里和纤维的良好来源。一杯煮熟的扁豆能提供近18克蛋白质。扁豆被归为豆类，大小和豌豆差不多。
在大多数情况下，小扁豆是作为干粮购买的，但我也见过一些新鲜发芽的小扁豆。新鲜扁豆对大多数人来说更容易消化。此外，在欧洲和美洲的许多地区，扁豆是价格实惠但营养丰富的食物，通常用作炖菜、汤和沙拉。
由于它们的大小，小扁豆比干豆煮得更快，而且你不需要浸泡它们。因此，小扁豆是一种廉价但富含高质量蛋白质的来源。
扁豆可以罐装或干燥。罐装扁豆很适合做沙拉或配菜。
扁豆的种类
棕色的小扁豆
最常见的扁豆是棕色扁豆。它们的颜色范围从深棕色到可能的全棕色。棕色的扁豆在烹饪过程中保持形状;因此，它们是热沙拉、炖菜、汤和砂锅菜的理想选择。
绿色小扁豆
绿色扁豆几乎类似于棕色扁豆，除了它们有更辛辣的味道和不同的大小。此外，绿色扁豆的颜色范围从苍白，斑点绿色到绿色石板色不等。
就像棕色的扁豆一样，绿色的扁豆在烹饪后仍保持其形状。保持形状的能力加上它们奇妙的味道使绿扁豆成为配菜或沙拉的必然选择。
黄色和红色扁豆
它们的颜色范围从金黄色到橙色和红色。它们是唯一被加工成更小的比特的品种。这些甜的小扁豆品种在印度和中东菜肴中占主导地位。
黄色和红色扁豆煮熟后会分解;因此，它们是扁豆汤或扁豆炖菜的理想选择。扁豆也可以用在砂锅里。当用在汤里时，红色和黄色的扁豆可以作为汤的增稠剂。
专业小扁豆
最常见的特色扁豆类型是黑白鲸和puy。它们的大小大约是绿色或棕色扁豆的三分之一。烹饪后，黑白扁豆会变得有光泽，小而黑色。它们是做沙拉的绝佳底料。
扁豆的种类和食用方法
小扁豆的所有品种都是不可互换的;因此，每一种都适合不同类型的食谱。这里有一些使用各种扁豆的方法;
法国绿扁豆
法国扁豆质地坚硬，烹饪后还能保持形状。它们可以用来做意大利面酱和扁豆沙拉。在咖喱扁豆汤里也很好吃。
白扁豆
在大多数扁豆食谱中，白鲸扁豆可以与法国绿扁豆互换使用。例如，它们是沙拉的最佳配料。不过，你也可以把它们作为配菜单独食用。
普通棕色或绿色扁豆
这是做扁豆汤或炖菜的绝佳选择。棕色和绿色的扁豆在煮的时候会变软变成糊状，而不是保持原来的形状。
红色或黄色扁豆
它们比其他品种煮得快得多。因此，只需烹饪15分钟，它们就会变得又软又嫩。它们还能形成奶油状的质地，是浓咖喱、印度木豆或炖扁豆的理想配料。
干扁豆通常被忽视，因为它方便，易于烹饪。然而，这些小蛋白质富含营养，是添加蛋白质的最简单方法，无需经常食用肉类。
所有种类的扁豆都是钾、铁和蛋白质的良好非肉类来源。扁豆可以把一顿看起来像蔬菜的饭变成一顿更诱人的丰盛的饭。假设你想减少肉类消费;你可以用捣碎的扁豆完全或部分地代替肉。
关于扁豆饮食最好的事情是，它永远不会变得无聊，因为你可以把扁豆和其他食物一起吃。下面是一些可以与扁豆搭配的食物的简要描述;
Puy扁豆生长在法国Le Puy地区的火山土壤中。Puy扁豆是黑色的，蓝石板绿色的颜色。它们可以和肉或鱼一起吃。
扁豆的一般食用方法
扁豆可以混合食用许多食物．这里有四种方法除了米饭和豆类，你还可以享用扁豆。
扁豆和米饭
对你的身体最好的礼物之一就是享受热糙米配扁豆、芝麻酱和烤蔬菜。把米饭和扁豆结合起来，就可以做出美味健康的一餐。虽然这是扁豆的主要吃法，但还有其他独特的吃法。
扁豆玉米煎饼
你可以用扁豆代替墨西哥菜里的黑豆、鱼或牛肉。首先，你只需要拿起你的玉米饼，然后加入扁豆和任何你想吃的东西。接下来，你可以加入红卷心菜、鳄梨酱和绿色蔬菜。
扁豆牛肉面
你只需要准备一种质地类似肉酱的酱汁。例如，这顿饭结合了红扁豆、番茄酱、一堆调味料和蔬菜。
扁豆汤
扁豆汤是由扁豆和蔬菜制成的。扁豆汤与现磨的帕尔玛干酪汁、餐卷和意大利沙拉很搭。
扁豆和牛肉
你也可以享用一顿由绿色蔬菜、扁豆和肉末制成的大餐。这种食物经济实惠，营养丰富，可以在一个锅里煮。你应该加入摩洛哥香料、洋葱、大蒜和碎西红柿。确保肉是棕色的香料．
我喜欢这道菜，因为它有多种香料，经济实惠，并提供所有基本的营养。
其他扁豆
除了以上食物，你还可以吃扁豆：
- 你可以用香料扁豆搭配绿色蔬菜和蘑菇。你可以把这份菜单当作简单的午餐。你也可以把炖扁豆和烤花椰菜配葡萄干。
- 其他人吃扁豆和红卷心菜沙拉，甜菜和蓝奶酪。这道菜有很多食材，比如培根、扁豆和卷心菜。还有橄榄油和柠檬汁。
- 鸡肉和红扁豆——大多数人喜欢吃咖喱鸡肉配红扁豆，但你也可以搭配其他种类的扁豆。
- 扁豆玉米饼汤——这是一道浓汤，在寒冷的冬天是理想的。这顿饭很有趣，非常丰富多彩，可以启发任何一顿饭。
- 五香红扁豆——这道菜是用红扁豆和埃塞俄比亚香料混合而成，比如胡椒、小豆蔻、阿瓜和胡芦巴。
- 胡萝卜、熏香肠和扁豆
- 扁豆和花椰菜是清淡食物的完美选择。虽然这顿饭很清淡，但它含有你身体所需的所有营养。此外，它非常美味和令人满意。
- 土豆沙拉、扁豆和山羊奶酪——这道美味的菜单结合了热土豆、扁豆和山羊奶酪。
- 热烤胡萝卜，茴香和扁豆沙拉。这道美味的无肉菜可以温着吃，也可以在室温下吃。
- 你也可以用扁豆搭配菠菜和西红柿，这是一顿清淡但营养丰富的午餐。
- 在寒冷的冬天，扁豆和野蘑菇配牛肉是一顿丰盛而温暖的饭菜。
- 炖小扁豆和Cipollini洋葱——用足够的水来煮小扁豆，因为任何你要沥掉的水都会浪费味道。
- 蔬菜球搭配经典番茄酱和意大利面。
- 扁豆配白色或棕色薄饼
如何烹饪扁豆?
准备小扁豆很简单。你应该从挑选小石子和硬碎片开始。与其他豆类相比，小扁豆通常煮得更快，即使没有浸泡。烹饪扁豆有两个主要步骤;
- 冲洗去除所有与干扁豆混合的小石子和残留物。为了避免吃到这些碎片和其他坚硬的材料，在烹饪之前使用筛网或将它们挑出来。
- 与烹饪藜麦不同，不要使用特定的小扁豆:几杯水的比例。你只需要往锅里倒一半水，煮开后再加扁豆。小扁豆用文火煮软。煮的时间取决于扁豆的种类。与罐装扁豆相比，干扁豆可以煮很长时间。
为什么要吃扁豆?
有吃扁豆有很多好处,包括:
- 扁豆相对便宜，容易准备和快速烹饪。
- 食用扁豆可以降低死于心血管疾病的几率。这是因为它们含有大量的维生素、纤维和抗氧化剂。
- 扁豆富含叶酸，可以保护胎儿免受神经管缺陷的困扰。此外，叶酸还能预防孕妇患妊娠糖尿病。因此，孕妇和哺乳期妇女被鼓励食用扁豆。
- 扁豆是硒的来源，硒是一种矿物质，可以降低肿瘤生长的风险。食用扁豆已被证明可以降低患结肠直肠癌的风险。
- 吃扁豆可以减少疲劳——扁豆为身体提供非血红素铁。这促进了血红蛋白的形成，从而改善了氧气向组织的输送。有了适当的氧气供应，你就不会感到疲劳。非血红素铁对于出于某种原因不吃肉的素食者来说是必不可少的。
- 食用扁豆还能促进适当的消化、排空和饱腹感。扁豆的高纤维含量会增加饱腹感，从而降低食欲。这种机制对于想要减肥的人来说是至关重要的。高纤维还能促进消化，降低患便秘的风险。
- 扁豆很有营养——它们富含蛋白质、矿物质和维生素。它们提供必需的营养物质，如叶酸、铁、锰、磷、硫胺素、钾和维生素B6。
哪里可以买到小扁豆
扁豆几乎随处可见;你可以发现扁豆有益于健康食品商店农贸市场，以及亚马逊等在线零售商。在杂货店里最常见的小扁豆是红色和整个绿色小扁豆。此外，黑白鲸扁豆和法国绿扁豆等品种在较大的食品店很容易找到。